アメリカで大流行しているという「30日スクワットチャレンジ」ってご存知ですか？
私の友人がチャレンジ中ということで教えてもらったんですが、皆さんはチャレンジできますか？
私はとっても気になっています！
スクワットチャレンジって何？
毎日スクワットをするだけでお尻が引き締まり、美尻になれるというエクササイズなんです。
毎日スクワットするのですが、初日は５０回からスタート。毎日５回ずつプラスしていき３日やったら１日休むというのが基本的なスクワットチャレンジの方法なんです。
１度に全部の５０回をやらなければいけなという事ではなくて朝２０回、昼１０回、夜２０回などと回数を分けて行っても大丈夫。
試しにさっき２０回ほどやってみました。
うん！これならできそうだよ！という感じ。
全然きつくなかったです。
そして、毎日やっているうちに慣れてくるんですって。
ほ〜。
分割してスクワットするだけで美尻になれるなら私にもできそう！そう思いませんか？
スクワットチャレンジのスケジュール
- 1日目：50回
- 2日目：55回
- 3日目：60回
- 4日目：休日
- 5日目：80回
- 6日目：85回
- 7日目：90回
- 8日目：休日
- 9日目：110回
- 10日目：115回
- 11日目：120回
- 12日目：休日
- 13日目：140回
- 14日目：145回
- 15日目：150回
- 16日目：休日
- 17日目：170回
- 18日目：175回
- 19日目：180回
- 20日目：休日
- 21日目：190回
- 22日目：195回
- 23日目：200回
- 24日目：休日
- 25日目：220回
- 26日目：225回
- 27日目：230回
- 28日目：休日
- 29日目：240回
- 30日目：250回
これが基本的なスケジュール。
３日やったら１日お休みということ。
筋肉を休ませることで、また筋肉がつきやすくなるという理由でお休みの日があるんですね。
休みがあるのもなんだか気分的に楽ちん。
スクワットのダイエット効果とは？
そもそも、ダイエットにスクワットは効くの？と思う方もいるかもしれません。
私も、逆に太ももが太くなったりしないかな？と少し不安になったので調べてみました。
スクワットをすると代謝機能が上がる
太もも含め、下半身には大きな筋肉が３つあります。
「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリング」 これらは体の中でも大きな筋肉に分類されこれらの筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、エネルギー消費量が上がり代謝が活発になるのだそうです。
スクワットをすることで簡単にこれら３つの筋肉を刺激することができるので基礎代謝が上がり痩せやすくなるというわけなのです。
脚のむくみ解消になる！
生活していると足が一番むくみやすくなりますよね。
そして、それは歳を重ねるごとにむくみがとれにくくなるんです。
それには筋肉量の減少が大きく関係しています。
下半身に滞った血液とリンパ液が筋肉量が減少していればしているほど体を循環しにくくなりむくみに繋がっているというわけ。
このむくみを解消するには筋肉を動かすことでポンプの役割となり血液とリンパ液を体に巡らせてくれるというわけなんですね。
それにはスクワットをするということがとても有効で、脚のむくみを一気に解消してくれます。むくみを毎日摂ることでセルライトを防止したり下半身太りを解消することができるんです。
ヒップアップだけでなく美脚効果もある！
スクワットをすると大臀筋が直接的に鍛えられるのでヒップアップはもちろんの事、内転筋、ハムストリングスに負荷をかけることで太ももが引き締まって細くなるそうなんです！
女性のスクワット程度だと筋肉ががっつりついて太くなってしまうという心配はないのだとか。
引き締まった美脚を手に入れてスキニーパンツなんかも綺麗に履きこなせるようになる？と期待大です。
効果別スクワット方法の紹介
スクワットも正しくやらなければ腰痛の原因になってしまったり膝に負担がかかってしまったりと体に負担がかかってしまうと良くないので正しいやり方をマスターしたいですね。
かなり効く！ハード目「ナロースクワット」
膝と足をくっつけたまま行うスクワット。
力が全て太ももとお尻にかかってくるのでやってみるとかなりキツイです！！
柔軟や運動が得意で、より確実に効果が欲しい方向けのスクワットになると思います。
ナロースクワットのやり方
- 両膝と両足のつま先かかとををつけたまま立つ
- 両手を後頭部にあてる
- 鼻から息を吸いながら膝を曲げ、ゆっくり腰を落とす
※この時、胸を張って開いた状態にします - 鼻から息を吐きながら膝を伸ばし、ゆっくり腰を上げる
- 手順３～４を目的の回数繰り返す
実際にやってみて、腰痛のある方には向かないスクワットのやり方かな？と思いました。また、足の付け根にもじわじわ効いてくるので股関節が硬い人にはちょっとキツイと思います。（自分には向かなかった・・・。きつくて続けられん！！）
楽にできるライト目「クォータースクワット」
腰を深く落とさなくていいスタイルのスクワット。
割と運動が苦手な方、筋力が弱っている方でもできるスクワット方法です。
私もこのやり方を試しているところです。
腰痛がある方や、膝が弱い方でもできる方法だと思います。
クォータースクワットのやり方
- 足を肩幅より少し広げて立つ
- 両手を後頭部にあてる
- 膝を曲げて腰を浅く落とす
※太ももが床と平行にならない程度で浅く落とします - 膝を伸ばして腰を上げる
- 手順３～４を目的の回数繰り返す
実際にやってみて、これなら私でもいける！と思いました。
たいていのスクワットは膝を９０度に曲げて太ももを床と平行に・・・とか言われちゃうんでそうなるときついんですが、これなら膝をふわっと曲げるだけでもOKなので楽チンです。
久々に運動するよ〜という方にはおすすめです。
私は本当に、鏡に映る自分の姿がボヨ〜んとしていてみるのが辛いので脂肪燃焼スープダイエットとこの３０日間スクワットチャレンジを平行して行っていこうと思います。
明日、１日目の感想を報告するので明日のブログ更新もお楽しみに〜！！
